Cały ten nawyk

Często mam tak, że planuję kolejny już raz, że będę regularnie biegać. Zdarza się, że kolejny raz próbuję się przekonać, że lepsza organizacja pozwala mi pokonać nawyk marnotrawienia czasu. Mam też parę innych nawyków, takich znane wszystkim i lubiane, uleganie słodkościom, obiecywanie sobie setny raz, że nie jem czekolady. Mogłabym wymieniać bez końca, te negatywne i te pozytywne. Od jakiegoś czasu próbuję pracować nad sobą, nad swoją samoświadomością i istnieniem tych nawyków. Mam parę sukcesów, na razie za małych, by się nimi chwalić, ale dają one motywację do tego, by dalej pracować nad nawykami. Niekoniecznie nad eliminacją, ale nad zamianą. Nawyku, nawet mimo wielkich chęci, nie wyeliminujemy, możemy go jedynie zastąpić, innym, dla nas korzystniejszym.

Więc o co chodzi w tym całym nawyku?

Nawykiem określamy czynność, którą wykonujemy AUTOMATYCZNIE. Nie musimy się zastanawiać czy będziemy ją wykonywać, czy nie jest ona wpisana w naszą codzienność. Jako przykład popatrzmy na chodzenie. Nie zastanawiamy się, za każdym razem, jak postawić nogę, aby wykonać ruch. Codzienne czynności, to nawyki. Zawsze po obiedzie, odnoszę talerz do zlewu, albo zawsze po obudzeniu, biorę prysznic.
Na nawyk składają się trzy części

BODZIEC-inaczej WYZWALACZ

 Może to być czynność, albo jakiś przedmiot, który przypomina naszemu mózgowi, że TERAZ powinna nastąpić, konkretna czynność.
Pokażę na przykładzie. Przechodzisz obok lodziarni, w której wiesz, że lody są najpyszniejsze! Jadłeś tam parę razy, Twoje ślinianki zaczynają mocniej pracować, czujesz, że nawet już „kiszki marsza grają”. W tym wypadku już widok lodziarni jest bodźcem

ZACHOWANIE

Nasze działanie, które wykonujemy AUTOMATYCZNIE, może to właśnie ten talerz, który włożyliśmy do zlewu, albo poranny prysznic.
Wróćmy do naszego przykładu lodziarni, jeszcze chwilę temu czułeś zwiększoną pracę ślinianek, niesamowitą ochotę, a nie wiesz kiedy, stoisz w kolejce. Decyzja o tym, że zjesz lody, została podjęta poza Twoim umysłem. Ty za to szczęśliwy zastanawiasz się który smak wybrać i w jakiej ilości. I może podwójna porcja?

NAGRODA

Pojawia się ona zawsze na samym początku kształtowania nawyku. Z czasem, jej siła spada, a czasem w ogóle znika. Nagroda sama w sobie powoduje, że chcemy jakąś czynność wykonać jeszcze raz.
Jaki smak mają lody? Dobre są? Mam nadzieję, że jakość nie zmieniła się bardzo od ostatniej wizyty? W tym przykładnie nagrodą jest smak.

 
Przykładów można mnożyć, mogę Ci opowiadać o nawykach żywieniowych, o paleniu papierosów, gdzie nagrodą jest odprężenie, o nawyku „niebiegania” gdzie samo planowanie działania, sprawiło, że poczuliśmy się lepiej.

 
Nawyk może być czynnością, którą wykonujemy RAZ DZIENNIE, ale także RAZ NA MIESIĄC. Nie ma ograniczeń czasowych. Jedynym ograniczeniem, jest konieczność wystąpienia bodźca, który wyzwoli automatyczne zachowanie, aby zmienić nawyk, należy ZASTĄPIĆ GO INNYM, NOWYM, LEPSZYM

 
Świadomość możliwości ZASTĄPIENIA, jest kluczem do sukcesu. Dzięki temu będziemy mogli zastąpić te niepożądane nawyki tymi, które chcielibyśmy realizować. Często popełnianym błędem jest właśnie próba „zerwania z nawykiem”. To jest cwana bestia, wraca jak bumerang. W naszym życiu pojawia się pustka, bo jeśli zabierzemy regularne wizyty w lodziarni, nie dając sobie żadnego zastępstwa, to szybciej niż później, bezmyślnie, w chwili słabości, staniemy w kolejce po ulubiony smak, w podwójnej porcji, bo tak dawno nie jedliśmy.

 
Kolejna sprawa to ŚWIADOMOŚĆ NAWYKU. Jest to motor napędowy do zmiany.
Dość jednak teorii. Działajmy w praktyce.

Poniżej przetestowana lista działań, którą podjęłam i przetestowałam na własnej skórze.

 
1. UŚWIADOM SOBIE JEDEN NAWYK- nie popełniaj błędu, wypisując niekończącą się listę, tego, jak ulegasz słodyczom, nie ćwiczysz, czy całymi dniami scrollujesz istagrama i fejsa. Bądź wyrozumiały. Wybieramy jeden nawyk. Niech to będzie: nadmierne korzystanie z facebooka, instagrama itp.

 
2. ZANALIZUJ NAWYK  POD WZGLĘDEM 3 ETAPÓW: bodźca, działania i nagrody. Jednym słowem rozłóż na czynniki pierwsze.

 
3. ZANALIZUJ BODZIEC. Jak często się pojawia? Jakie emocje mu towarzyszą?     Bodziec, będzie się pojawiał w taki sam sposób, więc musisz umieć go rozpoznawać i być jego świadomym
Analizując przykład: Kiedy sięgamy po telefon, by przejrzeć facebooka? Czy jest to forma naszej przerwy? Czujemy, że coś nas omija?

 
4. ZANALIZUJ DZIAŁANIE. Ile trwa czynność? Będzie to ważna odpowiedź do wybierania zamiennika tego nawyku. Czy wymaga Twojego zaangażowania?
Przykład: Jak długo korzystamy z SM? Co tam robimy? Oglądamy bezmyślnie, czytamy artykuły czy może rozmawiamy ze znajomymi?

 
5. ZANALIZUJ NAGRODĘ. Jakie emocje jej towarzyszą? Wypisz jakie pozytywne odczucia towarzyszą nagrodzie? To ważne, żeby sobie to uświadomić. Nagroda nowego nawyku powinna wywoływać podobne uczucie.
Przykład: czy czujemy się bardziej odprężeni? Może mamy zaspokojone poczucie kontroli nad światem? A może czujemy, że jesteśmy na bieżąco z tym, co dzieje się na świecie?

 
6. WYBIERZ NOWY NAWYK– To, co będziesz robić, zamiast tego, czego chciałbyś się pozbyć. Pamiętaj, że związane to będzie z TAKIM SAMYM BODŹCEM i z podobną emocjonalnie nagrodą. Będzie inne działanie- bardziej pożądane przez Ciebie
Przykład: Wszystko zależy co konkretnie robimy na insta i fejsach, jeśli szukamy tam odprężenia, możemy zamienić to na kilkuminutowy spacer wokoło biurka, wyjść na zewnątrz, poza pomieszczenie, poruszać się. Jeśli chcemy dbać o swoje kontakty towarzyskie, możemy zrobić listę osób, z którymi najczęściej rozmawiamy i umówić się z nimi na spotkania, tak by przy każdym bodźcu, pamiętać, że – już jesteśmy umówieni, a to, co chcemy przekazać przyjaciołom- zapisywać sobie na kartce, wszystko opowiemy na spotkaniu, osobiście przy dobrej kawie 🙂

 

7. ZAPLANUJ DZIAŁANIE. Najlepiej chociaż raz sztucznie wywołać bodziec, tak by móc pierwszy raz z największą świadomością, wprowadzić inne działanie. Mnie pomagały też małe karteczki. Na kartce rozpisany schemat, co robić, gdy pojawi się taki bodziec, jaka nagroda mnie czeka:) Opcja z karteczkami jest pomocna, przy kilku nawykach, ale dobrze się sprawdza jako wspomagacz także przy jednym.
Przykład: Myślę, że wywołanie bodźca w postaci potrzeby korzystania z telefonu nie jest trudne, przetestuj nowe działanie od razu!

 
Na dokładkę powiem Wam, że jest taka świetna aplikacja „FOREST”, która pozwala nie korzystać z telefonu nieprzerwanie do 120 minut. Sadzimy drzewa, one rosną, jeśli zamierzamy konieczne przeglądnąć insta, drzewko umiera:( Sprawdzone! Działa i polecam:)

 

 
Wszystko, to jest proste, na papierze. W praktyce jest trudniej. Niektóre nawyki zamieniać kilkukrotnie. Czasem działanie było nieodpowiednie, bo nie przynosiło takiej nagrody, jak oczekiwałam. Nad niektórymi dalej pracuję, ważne, by pamiętać, żeby nie zaczynać od wielkich zmian.
Metoda małych kroków, w tym wypadku także doskonale się sprawdza. Kiedy uda Ci się zamienić jeden nawyk, masz siłę, żeby zrobić kolejny krok i kolejny.
Ważne jest, żebyśmy pamiętali, że jesteśmy tylko i aż ludźmi, że fakt, że kiedyś zjemy lody, ulegniemy pokusie, nie sprawi, że nasze życie się zawali. Z nowym nawykiem będzie nam łatwiej ulec pokusie, tylko na chwilę:)

 
Trzymam za Was i za siebie kciuki! Za nowe-stare nawyki!

Reklamy

Jedna uwaga do wpisu “Cały ten nawyk

  1. Hej, dziękuję:) Od razu przyszedł mi do głowy jeden mój upierdliwy nawyk, gdzie ten schemat bodźca i nagrody jest widoczny jak na dłoni. Teraz będę kombinować, czym go zastąpić, żeby to miało szansę zadziałać :p

    Lubię to

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s